Nutrizione sportiva: le regole fondamentali

Ogni sportivo ha bisogno dell’energia quotidiana necessaria per far fronte agli allenamenti. Questa deve essere in grado di farci allenare al meglio e sostenere la ripresa dell’organismo dopo lo sforzo. È evidente che la quotidianità dell’allenamento e le gare aumentino la necessità di energia, a seconda del tipo, della durata e dell’intensità dell’attività fisica. Alimentazione e bevande dovrebbero essere adeguate di conseguenza a tali specifiche esigenze.
Chi pratica sport quotidianamente conosce, dunque, l’importanza di ingerire i tre nutrienti fondamentali in grado di fornire energia al proprio organismo. Quali sono? Semplice, carboidrati, grassi e proteine. Il modo migliore di fornire al corpo tutti e tre è esemplificato dalla piramide nutrizionale sportiva.

I carboidrati
Questi rappresentano il combustibile principale utilizzato durante l’attività fisica e immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Durante l’attività sportiva viene consumato il glicogeno immagazzinato. I muscoli e il fegato possono normalmente immagazzinare abbastanza glicogeno per 60-90 minuti (fino a un massimo di 120 minuti) di attività fisica intensa. Se una volta vi è capitato di raggiungere il limite facendo sport sapete come ci si sente quando si sono completamente esaurite le riserve di glicogeno. Poiché i carboidrati supportano il metabolismo dei lipidi nella produzione di energia e avete consumato tutti i carboidrati, il corpo non è più in grado di continuare. Il metabolismo dei lipidi non può riprendere finché non vengono digeriti altri carboidrati, che rimetteranno in moto, sotto forma di glucosio, entrambi i metabolismi.

Le proteine
Le proteine sono preposte principalmente al potenziamento e alla riparazione dei muscoli e di altri tessuti del corpo, come pure alla produzione di importanti enzimi e ormoni. In circostanze normali le proteine contribuiscono poco all’approvvigionamento energetico. In determinate situazioni, tuttavia, come nel caso di una dieta ipocalorica o nelle fasi tarde delle gare lunghe, quando i depositi di glicogeno sono completamente esauriti, l’energia viene purtroppo estratta dai muscoli e utilizzata come combustibile. Quest’ultimo esempio può essere un sacrificio necessario in una gara, mentre la dieta ipocalorica è una situazione indesiderabile per l’allenamento quotidiano. Le proteine sono formate da combinazioni variabili di piccole particelle elementari, chiamate amminoacidi. Alcuni amminoacidi sono prodotti dal corpo stesso, unendo vari piccoli componenti, mentre altri (i cosiddetti amminoacidi essenziali) possono essere ricavati solo dalla dieta. Quando l’apporto di proteine non è sufficiente è possibile ricorrere alle proteine in polvere, perfette per qualsiasi genere di nutrizione e di sport.

I grassi
Ci sono poi i grassi che rappresentano il principale combustibile per carichi prolungati e sono fondamentali per il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili. I grassi contengono più del doppio di energia potenziale rispetto alle proteine o ai carboidrati (9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine) e costituiscono una fonte praticamente illimitata di energia, perché nelle fibre muscolari e nelle cellule adipose ne sono immagazzinati abbastanza per praticare più di 100 ore di sport. Per essere disponibili come combustibile, i grassi hanno però bisogno di sufficiente ossigeno, che deve essere allo stesso tempo metabolizzato. Quindi il grasso è il carburante ideale per carichi bassi e moderatamente intensi e aiuta a risparmiare glicogeno anche in situazioni di sforzo molto intenso.